Palte tuk efektivněji!

Zapomeňte na nekonečné hodiny kardia!

Pokud jste alespoň trochu jako já, nekonečné hodiny na běžícím pásu musíte nenávidět. Nekonečný bezcílný pohyb, cítím se přitom jako křeček v kole během vědeckého experimentu, určitě ne jako atlet který se snaží zlepšit svou výkonnost! 

Takže se zeptejte: "Proč potřebuji tolik kardia?". Jediná správná odpověď je, že se připravujete na maraton. Vaše opoveď bude však pravděpodobně "abych spálil tuk". Pokud je toto vaše odpověď, to co se chystám říct vás určitě šokuje.

Aerobní a na kardio zaměřené tréninky přišli na scénu a oslavili obrovský úspěch v pozdních 70tých létech. Profesionálové v oblasti fitness se opíraly o vědecké závěry, které poukazovaly, že kardiovaskulární tréninky spalují kalorie a tuk.

Naneštěstí, pravda je trochu komplikovanější. Ano, dlouhé kardio s nízkou intenzitou spaluje tuk, ale není to ten nejlepší způsob. Pokud vaše tělo spaluje tuk během tréninku, ve skutečnosti zároveň vysílá signál, že bude potřebovat tukovou zásobu aby mělo dostatek energie na další trénink. 

Dlouhý aerobní trénink s nízkou intenzitou může také znamenat riziko pro vaše zdraví. Trénink pouze v rozsahu vašeho aerobního limitu nikdy nezlepší kapacitu vašich plic a srdce. Srdce a plíce budou fungovat efektivněji, ale pouze v rámci své momentální kapacity. To může vést ke snížení rezervní kapacity - tu vaše tělo používá při vysokém zatížení, když je třeba aby srdce pumpovalo rychleji. Její snížení zvýší risk infarktu, spolu s dalšími problémy, které mohou vyústit jako horší zvládání stresových situací. 

Mnoho populárních aerobních tréninků (hlavně běh) má dramatický vliv na klouby, což může vést ke zranění. Lidské tělo není zvyklé na roky a roky opakovaných pohybů v kloubech. V skutočnsti své tělo opotřebováváte namísto jeho posilování. 

Zaměření na aerobní tréninky s nízkou intenzitou může také vést ke zraněním z důvodu nerovnoměrného trénování svalových partií. Většina typů kardio cvičení se zaměřuje pouze na spodní část těla. Zanedbání té horní následně vede k častým zraněním.

A jak se zbavit tuku efektivněji?

Každé kilo svalové hmoty spotřebuje jen na vlastní údržbu asi 100 kalorií denně. A přidáním 2,5 kg svalů vaše tělo spálí denně asi o 250 kalorií víc, každý den. Pokud se budete stravovat stejně, tělo se dostane do kalorického deficitu bez omezení stravy a to vede ke ztrátě tuku. 

 Přílišné kardio cvičení s nízkou intenzitou vede ke ztrátě svalové hmoty, což zpomaluje váš metabolismus. Během takového tréninku pálíte kalorie, ale jakmile se zastavíte, přestáváte. Neříkám vám abyste kardio vůbec nezařazovali do tréninku. To co se snažím říct je, že je nesprávné zaměřit se pouze na kardio.

A to přesně děláte pokud se dennodenně věnujete pouze bezmyšlenkovitému kardio cvičení. Nevěříte mi? Podívejte se na ty, co dělají pouze kardio a garantuji vám, že vypadají stejně jako před rokem a budou vypadat stejně i o rok. 

Jaký je nejefektivnější způsob pálení tuku?

Nejlepší je zaměřit se na silový trénink a jiné typy anaerobního tréninku. Ten nejen pálí kalorie během tréninku ale zahrnuje také vyšší spotřebu kyslíku po tréninku na opravu poškození svalů. Tělo se snaží adaptovat a odpovědí je vyšší úroveň metabolismu až 72 hodin po tréninku. Silový trénink nutí svaly růst, což se odrazí ve vyšší spotřebovaných kalorií a je také anaerobní aktivitou. 

Nic se neděje pokud chcete stále pokračovat s kardiem, ale dělejte to efektivně. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je v pálení tuku a budování svalstva nesrovnatelně lepší než klasické kardio. HIIT zahrnuje aktivitu na pokraji vašich sil, po níž následuje krátká pauza a znovu dokola. Příklad: 10 kol po jedné minutě s téměř maximálním úsilím vždy s minutovou pauzou. Cílem je vždy překonávat sama sebe a nutit tělo podávat lepší výkon. HIIT nabízí stále další výzvy zvyšováním počtu kol, zkracováním oddychu nebo zvyšováním zátěže. Pointa je přestat dělat dokola totéž, stanovit si nové cíle a pálit tuk efektivněji.