Hledat v blogu

Zbavte se tuku a naberte svaly - 2.část

Publikováno : 2019-25-05 20:46:52
Kategorie : Tréninky , Tréninky na hubnutí

Tréninkový program

1. Tento tréninkový plán bude fungovat bez ohledu na to jestli se snažíte hubnout nebo nabírat, protože za každých podmínek by jste měli trénovat s cílem stimulovat svalovou hmotu. Tímto způsobem zaznamenáte maximální nárust svalové hmoty v případě, že chcete dietou a tréninkovým programem dosáhnout zvětšování vašich svalů anebo si zachováte všechnu vaši svalovou hmotu (případně nějakou ještě naberete) zatím co shodíte tuk.

2. Co se přetrénování týče, nejlepší rada jakou vám můžu dát je, aby jste dělali tolik opakování, kolik fyzicky zvládnete až do doby, kdy bude pro vás nemožné udělat další bez jakékoli pomoci. Tato filosofie mi vždy pomohla zůstat bez zranění a díky ní jsem trénoval mnoho let sám bez jakéhokoli zranění.

3. Po tom, co dokončíte první týden 'nabírací fáze', měli by jste si dát týden odpočinku na zotavení svalů a po týdnu pokračovat s jinými cviky.

POKROČILÝ PERIODICKÝ TRÉNINK

Týden 1 - Aktivní odpočinek    Pondělí / Čtvrtek


Modifikovaná složená supersérie 1: (Dejte si 1 minutu pauzu po první sérii prvního cviku a následně udělejte první sérii druhého cviku. Potom zase minutu odpočívejte a vraťte se k prvnímu cviku a odcvičte tímto způsobem předepsaný počet sérií).
    PRSA: Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru - 2 série x 10 opakování (1 min pauza)
    ZÁDA: Přítahy jednoruček v předklonu - 2 série x 10 opakování (1 min pauza)

Modifikovaná supersérie 2:
    PRSA: Bench press s jednoručkama - 2 série x 10 opakování (1 min pauza)
    ZÁDA: Stahování horní kladky - 2 série x 10 opakování (1 min pauza)

Modifikovaná supersérie 3:
    RAMENA: Rozpažovíní v předkloně s jednoručkami - 2 série x 10 opakování (1 min pauza)
    RAMENA: Čelní tlaky s jednoručkami ve stoje - 2 série x 10 opakování (1 min pauza)

Modifikovaná supersérie 4:
    PAŽE: Bicepsový zdvih s jednoručkami - 3 série x 10 opakování (1 min pauza)
    PAŽE: Francouzský tah v sedě s jednoručkou - 3 série x 10 opakování (1 min pauza)

Modifikovaná složená supersérie 5:
    NOHY: Výpady s jednoručkama - 3 série x 10 opakování (1 min pauza)
    NOHY: Zakopávání - 3 série x 10 opakování (1 min pauza)

Modifikovaná složená supersérie 6:
    NOHY: Dřepy - 2 série x 10 opakování (2 min pauza)
    LÝTKA: Výpony ve stoji - 3 série x 10 opakování (2 min pauza)

 


Týden 2, 3 & 4  -  fáze nabírání


Poznámky o frekvenci tréninků: Jestli nemáte možnost trénovat 6x týdně, můžete trénovat jen 5x, a následně začít trénovat dle instrukcí pro další týden, ale musíte začít dalším dnem příštího cyklu, což znamená, že když jste naposledy trénovali v pátek hrudník a záda, váš dlaší trénink bude zaměřen na ramena a ruce.

Modifikace pro ty, kteří mají problém přibrat:

(Tuto modifikaci budete uplatňovat pouze v týdnech 2 - 7)

Trénujte v ponělí, úterý, čtvrtek a pátek a posouvejte se den po dni ve vašem tréninkovém cyklu. Takže například v druhém týdnu začnete tréninkem ramen a rukou v pondělí, v úterý budete pokračovat nohama, ve čtvrtek procvičíte hrudník a záda a v pátek zas ramena a ruce. Další týden začnete tréninkem nohou. Ve vašem případě musí být dané cviky určené pro každý týden zopakované dvakrát, což znamená, že všechny cviky určeny pro týden 2 musíte odcvičit i v dalším týdnu ještě předtím, než se posunete k instrukcím určeným pro třetí týden.

Znamená to, že budete cvičit následovně:

Cvičte podle plánu na 2.týden
Ponělí - Ramena a ruce
Úterý - Nohy
Čtvrtek - Hrudník a záda
Pátek - Ramena a ruce


Stále cvičte podle plánu na 2.týden
Ponělí - Nohy
Úterý - Hrudník a záda
Čtvrtek - Ramena a ruce
Pátek - Nohy


Nyní můžete přejít ke cvikům předepsaným na 3.týden
Ponělí - Hrudník a záda
Úterý - Ramena a ruce
Čtvrtek - Nohy
Pátek - Hrudník a záda


Následující týden zase zopakujte cviky z 3.týdne a pokračujte stejným způsobem dále.

Den 1 - Ramena a ruce (Pondělí / Čtvrtek)

Supersérie 1:
Čelní tlaky s jednoručkami ve stoje - 4 série x 10 - 12 opakování (30 sec pauza)
Rozpažovíní v předkloně s jednoručkami - 4 série x 10 - 12 opakování (30 sec pauza)

Supersérie 2:
Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje - 4 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Francouzský tah v leže s jednoručkama - 4 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)

Supersérie 3:
Bicepsový zdvih s jednoručkami na nakloněné lavici - 4 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Francouzský tah v sedě s jednoručkou - 4 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)

Supersérie 4:
Klopení zápěstím nadhmatem - 3 série x 15 - 30 opakování (bez pauzy)
Klopení zápěstím podhmatem - 3 série x 15 - 30 opakování (bez pauzy)



Ve 3. Týdnu přidejte tyto cviky:

Supersérie 5:
Rozpažovíní v předkloně s jednoručkami - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Tricepsové stlačování kladky - 3 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)


Ve 4. Týdnu přidejte tyto cviky:

Supersérie 6:
Rozpažování ve stoje - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Bicepsový kladivový zdvih soupaž - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Kliky na bradlech - 3 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)


Den 2 - Nohy

Supersérie 1:
Dřepy - 4 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Zakopávání v leže - 4 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)

Supersérie 2:
Addukce - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Abdukce - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)

Supersérie 3:
Výpony ve stoji - 4 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Výpony v sedě - 4 série x 10 - 12 opakování (30 sec pauza)

Ve 3. týdnu přidejte tyto cviky:

Supersérie 4:
Předkopávání - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Zakopávání v sedě - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Výpony ve stoji jednonož s jednoručkama - 3 série x 15 - 20 opakování (1 min pauza)

Ve 4 týdnu přidejte tyto cviky:

Supersérie 5:
Leg press - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Mrtvý tah - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Calf press - 3 série x 15 - 20 opakování (1 min pauza)



Den 3 - Hrudník a záda (Středa / Sobota)

Supersérie 1:
Bench Press hlavou nahoru na nakloněné lavici s jednoručkami - 4 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Klasické shyby nadhmatem se širokým úchopem - 4 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)

Supersérie 2:
Tricepsové kliky na bradlech - 4 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Shyby nadhmatem s úzkým úchopem (dlaněma směrem k sobě) - 4 série x 10 - 12 opakování (1 min pauza)

Supersérie 3:
Krčení ramen - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Cvik na ramenní rotátorovou planžetu - 3 série x 15 - 20 opakování (1 min pauza)

Supersérie 4:
Zvedání noh v leže - 4 série x 25 opakování (30 sec pauza)
Zkracovačky - 4 série x 25 opakování (30 sec pauza)

V Týdnu 3 přidejte tyto cviky:

Supersérie 5:
Přítahy jednoruč - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Bench press s jednoručkama - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Přitahování kolen k hrudi - 3 série x 25 opakování (1 min pauza)

V Týdnu 4 přidejte tyto cviky:

Supersérie 6:
Tricepsové stahování kladky nadhmatem - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Rozpažování na nakloněné lavici - 3 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Zkracovačky s vytáčením - 3 série x 25 opakování (1 min pauza)


Týden 5, 6 & 7 - fáze růstu


Den 1 - Ramena a ruce (Pondělí / Čtvrtek)

Modifikovaná složená supersérie 1:
Military press - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Přítahy jednoruček k hrudníku v leže na lavici 45° - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Modifikovaná supersérie 2:
Zdvihy E-Z osy pod bradu - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Tricepsové Francouzské tlaky s E-Z osou - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Modifikovaná supersérie 3:
Ticepsový zdvih na Scottově lavici s EZ osou - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Kliky na bradlech - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Modifikovaná supersérie 4:
Klopení nadhmatem - 2 série x 15 - 30 opakování (bez pauzy)
Klopení podhmatem - 2 série x 15 - 30 opakování (bez pauzy)


Den 2 - Nohy

Modifikovaná supersérie 1:
Dřepy - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Zakopávání v leže - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Modifikovaná složená supersérie 2:
Dřepy v širokém rozkročení - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Zakopávání ve stoje - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Supersérie 3:
Addukce - 2 série x 12 - 15 opakování (bez pauzy)
Abdukce - 2 série x 12 - 15 opakování (bez pauzy)

Supersérie 4:
Calf press - 4 série x 8 - 10 opakování (bez pauzy)
Výpony v sedě - 4 série x 15 - 20 opakování (30 sec pauza)


Den 3 - Hrudník a záda (Středa / Sobota)

Modifikovaná supersérie 1:
Bench Press hlavou nahoru na nakloněné lavici - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Klasické shyby nadhmatem - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Modifikovaná supersérie 2:
Tricepsové kliky na bradlech - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)
Shyby nadhmatem s úzkým úchopem (dlaněmi směrem k sobě) - 4 série x 10, 8, 6, 6 opakování (90 sec pauza)

Supersérie 3:
Krčení ramen - 2 série x 10 - 12 opakování (bez pauzy)
Cvik na ramenní rotátorovou planžetu (viz výše) - 2 série x 15 - 20 opakování (bez pauzy)

Supersérie 4:
Zvedání nohou ve visu - 4 série x 25 opakování (bez pauzy)
Zkracovačky na nakloněné lavici - 4 série x 25 opakování (30 sec pauza)


ZBAVTE SE TUKU, NABERTE SVALA - 1.ČÁST

Zbavte se tuku naberte svaly - 1.část

O autorovi:

hugo riveraHugo Rivera je mezinárodně známý autor více než osmi knih o bodybuildingu, hubnutí, a fitness, které patří mezi nejprodávanější tituly v USA, jako třeba 'The Body Sculpting Bible for Men', 'The Body Sculpting Bible for Women', 'The Hardgainer's Bodybuilding Handbook' a také úspěšné knihy v online vydání 'Body Re-Engineering'.


Autor: Hugo Rivera

Zdroj: Natural Muscle

Přeložila: Barbara Hamžíková

Editor a odborný poradce: Mgr.David Alex Skoumal

Související příspěvky

Sdílet tento obsah