Hledat v blogu

Zbavte se tuku a naberte svaly - 1.část

Publikováno : 2019-12-05 10:35:02
Kategorie : Tréninky , Tréninky na hubnutí

Podmínky, za kterých tělo nabírá svalovou hmotu a zároveň spaluje tuk maximálně efektivně

figure

Především je potřeba říct, že tělo ve většině případů není schopné zvládnout obě tyto činnosti najednou. Až na jednu výjimku a sice:

1. Když se tohoto cíle snaží dosáhnout úplný začátečník a v tomto případě je trénink vnímán jako nový stimul pro tělo, čímž se přírůst svalové hmoty a zbavování se tukových zásob dějí v podstatě zaraz a maximálně efektivně.

2. Když se po dlouhé pauze vrátí zkušený sportovec ke své cvičební rutině a tělo znovu nabývá ztracenou svalovou tkáň. Ne že bych vám přál nemoc, po které se tři týdny nebudete moci hnout z domu, ale kdyby se něco takového nedej bože stalo, když se vrátíte do posilovny, budete svědkem toho, že v tu samou dobu budete nabírat na svalech a shazovat tuk.

V případě přebytku více než 10 % tuku u mužů a 12% tuku u žen, se soustřeďte v prvním kole na zbavení se tukových zásob...

pauline nordinTo znamená, že když jste muž a poměr tuku ve vašem těle je vyšší o více než 10% oproti standardu, a v případě že jste žena a poměr vašich tukových zásob je vyšší než 12% oproti normálu, doporučuji se prvně zaměřit na shození tuku a následně budovat svalovou hmotu.

Nejefektivnější cesta jak toho dosáhnout je podle mého názoru dieta skládající se ze 40% uhlohydrátů, 40% bílkovin a 20% tuku. Tento poměr zabere téměr u každého až na lidi, kteří mají problém přibrat, protože jejich metabolizmus je tak rychlý, že potřebují více uhlohydrátů a tuku.

Uhlohydráty by jste měli čerpat hlavně z potravin, ktré uvolňují cukry do těla postupně, jako třeba ovesné vločky, otruby, tmavá rýže v kombinaci se zdrojem vlákniny, např. zelené fazolky, nebo brokolice. Bílkoviny je ideální získávat se zdrojů jako kuřecí a krůtí maso, tuňák, losos a libové červené maso. Z důvodu, že vašim cílem bude zredukovat tukové zásoby, měli by jste se nějakou dobu vyhnout mléčným výrobkům a ovoci a to ne proto, že by byli nezdravé, ale proto, že většinou obsahují jednoduché uhlohydráty, které by mohli vaše hubnutí zpomalit. Co se tuků týče, jejich zdrojem by měli být potraviny jako rybí tuk, lněný olej, nebo extra panenský olivový olej. Pozn.: Podívejte se na dietní plán níže v tomto článku.

Co se množství živin týče, pro začátek vám postačí 1-1,2 gramů bílkovin na 0,45 kg vaši čisté tělesné váhy (po odečtení váhy tuku v těle), 1-1.2 gramů uhlohydrátů na 0.45 kg vaši čisté váhy bez tuku, 2-3 lžíce tuku denně pro muže a 1-1.5 lžíce pro ženy.

Když jste štíhlí, můžete začít nabírat na svalech

V případě, že se vám povedlo dostat váš přebytečný tuk pod hranici 10% (nebo 12% u žen), můžete se začít zabývat nabíráním svalové hmoty. Jednou z důležitých věcí, které budete pro to potřebovat udělat bude, že musíte zvýšit příjem živin na 1.5 gramů bílkovin a uhlohydrátů na 0.45 kg tělesné váhy a zůstat u 3 lžic zdravých tuků denně v případě že jste muž a 1.5 lžíce jestli jste žena. Když patříte do skupiny lidí, pro které je těžké přibrat, doporučuji ještě zvýšit příjem uhlohydrátů a potravin bohatých na kalorie a trávící enzymy k usnadnění trávení.

Sabsilový trénink a kardio

Co se sílového tréninku týče, 4 - 6 tréninků trvajících 45 minut až hodinu by mělo stačit bez ohledu na fázi ve které se právě nacházíte. Dobrá metoda jak se vyhnout stagnaci je periodizace, a sice strategie podle které budete měnit parametry svého tréninku jako počet sérií, opakování a odopočinku mezi jednotlivými cviky v logickém pořadí, které donutí vaše tělo k nejvyšší efektivitě. Můžete například cvičit první 3- 4 týdny podle tréninku s vysokým počtem opakování, jako třeba něco mezi 12 - 15 opakování každého cviku, přičemž budete dělat krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi, např. 60 sekund a následující 3 - 4 týdny odcvičíte s malým počtem opakování (6 - 10) s delší dobou odpočinku (90 sekund - 2 minuty).

V případě cardio tréninků vám postačí 5-6 tréninků o 30-45 minutách, když se snažíte dostat zásoby vašeho přebytečného tuku pod 10% a přibližně 2-4 tréninky o 20-30 minutách v případě že je vašim cílem nabrat. Cardio doporučuji provádět buď ráno s prázdným žaludkem nebo hned po posilování.

Když jste ten typ, který těžce přibírá, jednoduše řečeno hubeňour od přírody, doporučuji maximálně 15 - 20 minut lehké chůze ze zdravotních důvodů a to bez ohledu na to jestli se snažíte zhubnout nebo nabírat na váze. Navíc by jste v tomto případě měli provádět cardio jedině v dny, kdy neposilujete.

Závěr

Jednoduše řečeno, střídání období s příjmem vyššího množství kalorií s obdobím přijmu nižšího množství kalorií doplněno správně naplánovaným tréninkem a cardio programem odpovídající vašim požadavkům a cíli jsou klíčovými faktory konsistentního pokroku v nabírání svalstva a shazování tuku. Tímto způsobem se vám podaří dosáhnout oba cíle a zůstat v dobré kondici po celý rok.


Ukázka základního dietního plánu pro muže

Jídlo č. 1 (7:00)

Hrnek ovesných vloček s vodou

1,5 odměrky syrovátkového proteinu

Jídlo č. 2 (9:00)

Suplementy - smíchejte Proteínový prášek (s přibližně 40 gramy bílkovin) s Gainerem tak, aby poměr bílkovin : uhlohydrátů byl 1:1

1 lžíce lenového oleje nebo rybího oleje

Jídlo č. 3 (12:00)

1 hrnek tmavé rýže nebo středně velká pečená brambora, případně hrnek ovesných vloček

2 hrnky zelených fazolek, brokolice nebo jiné oblíbené zeleniny

170 - 220 g kuřecího nebo krůtího masa, případně ryby

Jídlo č. 4 (15:00)

Stejné jako jídlo č. 2

Jídlo č. 5 (18:00)

1 hrnek tmavé rýže nebo středně velká pečená brambora, případně hrnek ovesných vloček

1 hrnek zelených fazolek, brokolice nebo jiné oblíbené zeleniny

170 - 220 g kuřecího nebo krůtího masa, případně ryby

Jídlo č. 6 (20:00)

Stejné jako jídlo č. 2 nebo 3.

Ukázka základního dietního plánu pro ženy

Jídlo č. 1 (7:00)

1/2 Hrnku ovesných vloček s vodou

1 odměrka syrovátkového proteinu

Jídlo č. 2 (9:00)

Suplementy - smíchejte Proteínový prášek (s přibližně 20 gramy bílkovin) s Gainerem tak, aby poměr bílkovin : uhlohydrátů byl 1:1

1/2 lžíce lenového oleje nebo rybího oleje

Jídlo č. 3 (12:00)

1/2 hrnku tmavé rýže nebo středně velká pečená brambora, případně hrnek ovesných vloček

2 hrnky zelených fazolek, brokolice nebo jiné oblíbené zeleniny

170 g kuřecího nebo krůtího masa, případně ryby

Jídlo č. 4 (15:00)

Stejné jako jídlo č. 2

Jídlo č. 5 (18:00)

1/2 hrnku tmavé rýže nebo středně velká pečená brambora, případně hrnek ovesných vloček

2 hrnky zelených fazolek, brokolice nebo jiné oblíbené zeleniny

170 g kuřecího nebo krůtího masa, případně ryby

Jídlo č. 6 (20:00)

Stejné jako jídlo č. 2

Modifikace pro ty, kteří mají problém přibrat:

Vemte původní plán pro muže nebo pro ženy a upravte si porce uhlohydrátů tak aby byly dvojnásobné (např. Jídlo č. 1 bude obsahovat dva hrnky ovesných vloček)


O autorovi:

hugo riveraHugo Rivera je mezinárodně známý autor více než osmi knih o bodybuildingu, hubnutí, a fitness, které patří mezi nejprodávanější tituly v USA, jako třeba 'The Body Sculpting Bible for Men', 'The Body Sculpting Bible for Women', 'The Hardgainer's Bodybuilding Handbook' a také úspěšné knihy v online vydání 'Body Re-Engineering'.


Autor: Hugo Rivera

Zdroj: Natural Muscle

Přeložila: Barbara Hamžíková

Editor: Mgr.David Alex Skoumal

Související příspěvky

Sdílet tento obsah