Hledat v blogu

Vypěstuj si nezapomenutelná stehna a zadeček

Publikováno : 2019-26-11 19:12:52
Kategorie : Pro ženy , Tréninky

Na seznam věcí, které je potřeba udělat, by si měl každý povinně zapsat - vybudovat si silné a pevné pozadí a fitnessstehna. Je jedno jestli jste bodybulider, nebo vytrvalostní atlet, fitness fanoušek, žena nebo muž, matka v domácnosti, dokonce i starší věkové kategorie mohou těžit pozitiva ze silné zadní části svého těla, konkrétně mám na mysli hýždě, stehna a svaly spodní část zad.

Pevný a vytvarovaný zadeček znamená pro většinu žen frustrující problém a vyvolává obrovské obavy. Převážné části žen se tuk nejčastěji ukládá v oblasti boků, zadku a stehen, a proto si myslím, že vytvarovat pevné pozadí si nedávají za cíl jenom účastnice soutěží krásy a modleky předvádějící plavky, ale je to snem každé ženy.

Muži nejsou žádnou výjimkou, zejména bodybuildeři a kulturisté. Porotcové soutěží by vám jasně vysvětlili, že vítěz se pozná zezadu. Dle mého názoru neexistuje nic působivějšího než hezky tvarované, svalnaté a pevné stehenní a hýžďové svaly. Vybudovat si takovou formu chce hodně odhodlání a tvrdé práce. A navíc, nic se nevyrovná velikým, širokým a svalnatým zádům s krásně vyformovanou spodní částí. Posílení a vyformování zadní části těla může dokonce pomoct atletům zlepšit jejich výkon v obrovské míře a dosáhnout elitní výsledky a to z toho důvodu, že právě tyto svaly jsou klíčem k rychlosti a síle. To v podstatě platí také pro všechny ostatní sporty, protože tyto svalové skupiny přímo ovlivňují rychlost, pohyblivost a výkon. Starší lidé se posílením těchto svalů mohou vyhnout zraněním, zlepšit postoj svého těla a zabránit, prípadně odsunout náchylnost k osteoporóze, která s věkěm stoupá.

Jak sami vidíte, zpevnění těchto svalů přináší samá pozitiva a jako bonus budete vypadat skvěle a vzbuzovat v lidech obdiv.

Následující trénink vám zaručí dokonalé výsledky na stehnech, hýždích a spodní části zad. Tak pojďte na to aby vám bylo co závidět když s tréninkem skončíte

Trénink # 1fitness

Cvik: Série: Opakování:

Dřepy 3 - 4 série po 8 - 15 opakování

Leg Press 3 - 4 série po 8 - 12 opakování

Mrtvý tah 3 - 4 série po 8 - 12 opakování

Zakopávání v leže 3 série po 8 - 12 opakování

Zakopávání v sedě 7 sérií po 8 - 12 (-) opakování

(pauza mezi sériemi 20-30s)

Začněte s předepsaným počtem opakování. Když se unavíte, počet opakování keté budete schopni provést se zmenší, ale vždy se sanžte udělat nejvíc jak to jen půjde ve všech sériích)

Trénink # 2

Cvik: Série: Opakování:

Leg Press Power Rounds 6 10 (-)

(10 sekund pauza mezi sériemi)

Začněte s předepsaným počtem opakování. Když se unavíte, počet opakování keté budete schopni provést se zmenší, ale vždy se snažte udělat nejvíc jak to jen půjde ve všech sériích.

Mrtvý tah 3 - 4 série po 8 - 12 opakování

Zakopávání ve stoje 4 série po 8 - 12 opakování

Zakopávání v sedě 3 série po 15 - 20 opakování

Hyperextenze 3 - 4 série po 15 - 20 opakování

(tento trénink tolik nezatěžuje stehna, čímž maximalizuje stimulaci zadku a hýždí)

'Alfa a omega cvičení'

Následující cviky jsou těmi nejdůležitějšími protože jsou efektivním základem transformace vašeho těla a získání úžasného pozadí a noh.

Dřepy

Dřep je králem cviků posílení spodní části těla. Pomáhá vybudovat sílu, svaly, formu a je zaměřen na celou spodní část těla, zejména ale hýždě a čtyřhlavý sval. Dřepy by ste měli dělat na začátku tréninku když máte nejvíc energie a jste nejsilnější. Dejte si záležet na pořádném zahřátí a provádění tohoto cviku tak, jak se to správně má, abyste se vyhli nechtěným zraněním.

Leg Press

Leg press je excelentní cvik na budování svalové hmoty! Umožňuje vám cvičit s maximálním závažím protože snižuje aktivaci trupu tím, že přidává stabilitu. To znamená, že můžete zvedat těžší závaží. Leg press vyžaduje svalovou aktivitu hýždí a čtyřhlavéhu svalu. V závislosti od úhlu a pozice chodidel můžete cíleně procvičovat konkrétní partie, jako třeba hýždě, ještě intezivněji. Do cvičení Leg Pressu často včleňuji různé úhly, cvičím ho klasicky oběma nohama, někdy pouze jednou nohou, měním počty opakování a sérií. Stejně jako u dřepů, i tento cvik by jse měli povádět na začátku tréninku.

Mrtvý tah

Úžasně efektivní cvik na posílení a vyformování hýždí, pozadí, spodní části zad a trupu. Kvůli značnému zapojení trupového svalstva by se měl tento cvik také zařazovat na začátek tréninku. Navíc je velice důležité dbát na správné provedení tohto cviku! Mrtvý tah často cvičím oběma nohama anebo pouze jednou nohou, používám různé druhy odporu (volné závaží, pásky, odporové proužky...), různé nářadí (čínky, jednoručky, lano...) a měním počty opakování.

Zakopávání

Tento cvik se používá primárně na oddělení a extrémní stimulaci ischiokrurálních svalů - stehen. Zakopávání má hodně variací (v leže, v sedě, ve stoje, jednou nohou), které byste do svého tréninku rozhodně měli včlenit v případě, že chcete mít krásná efektní stehna.


Článek napsala Carol Medina, sportovkyně sponzorována Musceology.

Zdroj: Natural Muscle

Překlad: Barbara Hamžíková

Editor: Mgr.David Alex Skoumal

Související příspěvky

Sdílet tento obsah