Hledat v blogu

NejlepšíÍ kulturistický trénink? aneb jak docílit trvalé Hypertrofie

Publikováno : 2019-27-03 14:09:40
Kategorie : Tréninky , Tréninky na sílu a objem

Nejrychlejší cesta ke stagnaci a zastavení růstu svalstva je pokračovat stále v rutinně stejných cviků celé měsíce beze změny.

ZpoNejlepší kulturistický tréninkčátku, když se začnete řídit novým tréninkovým plánem, se vaše tělo potřebuje naučit, jak se vyrovnat s tímto stresem a dělá to tak, že buduje svaly (za předpokladu, že je vaše strava a spánkové návyky v pořádku). Nicméně, jakmile se váš nervový systém začne přizpůsobovat, tělo pak začne při každém cvičení aktivovat méně a méně svalových vláken. Tomuto jevu se říká adaptace a v budování svalů je to jev nežádoucí. Je to také jeden ze způsobů, jímiž se tělo brání nekontrolovanému růstu (a kdo z nás by nechtěl nekontrolovaně růst, že?).

Musíte mít na paměti, že vaše tělo se nebude chtít měnit a bude dělat vše pro to, aby zůstalo stejné. Pamatujete si asi ještě z biologie, že tělo si udržuje stav homeostáze (stav rovnováhy beze změny). Existuje ale způsob, jak obejít tento mechanismus? Ano, tím, že budete pravidelně obměňovat strukturu svých tréninků.

Na Vaší cestě za krásným tělem zjistíte, že čím budete pokročilejší, tím více a častěji budete muset měnit své tréninkové taktiky. Tato variace funguje nejlépe, když je provedena jako součást logického plánu periodizace (viz.článek na našem portále) , což je v podstatě pouze úžasný termín, který pro vás znamená, že budete měnit parametry počtu sérií, opakování a odpočinku tak, aby tato kombinace přinesla nejrychlejší výsledky. Z mých zkušeností vyplývá, že nejlepší způsob, jak periodizovat tréninky je střídat období vysokého objemu (velký počet sérií, opakování, a krátký odpočinek mezi sériemi), s obdobími nižšího objemu (nižší počet sérií, nižší počet opakování a delší odpočinek mezi sériemi). Důvod, proč se mi líbí tento model periodizace nejvíce je, že sval roste dvěma způsoby:

  • 1. Hypertrofie způsobena zvýšením energetických látek ve svalových buňkách (např. kreatin a glykogen): Tento typ hypertrofie je způsoben objemovým tréninkem (8 - 12 opakování), s omezeným časem odpočinku mezi sériemi. Tento typ tréninku zvyšuje produkci růstového hormonu a kyseliny mléčné. (Poznámka: pokud jste přestali trénovat, toto je důvod, proč se svaly zmenšili tak rychle. Množství uložených látek uvnitř svalové buňky se prostě vrátí k normálu a sval se zmenšuje.).
  • 2. Hypertrofie způsobená zvýšením průměru svalových vláken (skutečný růst svalů): Zdá se, že tento typ svalového růstu je stabilnější a sval zůstává beze změny po delší dobu i když přestanete cvičit, než je tomu u prvního typu. Nevím, jestli existují nějaké studie, které to potvrdí, ale na základě empirických důkazů se zdá, že je tomu tak. Tento typ růstu je způsoben tréninkem, který je založen na dlouhých pauzách mezi sériemi (2,5 - 3 minuty) a nízkým počtem opakování (4 - 8). Tento typ tréninku zvyšuje vyplavení hladiny testosteronu. Zdá se, že trvá déle než dosáhnete tohoto typu růstu, ale věřte mi, že to stojí za to.

nxlabsnxlabs

Variací lze samozřejmě také dosáhnout změnou cviků, takže když jste například použili jednoručky při bench pressu hlavou nahoru s 30° u posledního tréninku, tak to u následujícího tréninku změňte na bench press s velkou osou se sklonem lavičky 30°. Každá změna vašeho tréninku vyvolá snahu vašeho těla k adaptaci v podobě zvýšení svalového růstu.


Když budete v bodybuildingu zkušenější, můžete dokonce začít měnit tempo výkonu, což jednoduše znamená, že budete měnit rychlost, kterou zvedáte závaží a kontrolovat ji na cestě dolů. Jiné pokročilé techniky, jako je částečné opakování, shazovací série a rychlá dynamická opakování mohou být začleněny také, ale to doporučuji až tak po 5 až 6 letech solidního tréninku. Pro tuto chvíli si pohrajte s proměnnými sérií, opakování, odpočinkem mezi seriemi a správným výběrem cviků.

Ukázka tréninku s využitím periodizace:


Týden 1 - 3

Pondělí a Čtvrtek  -  Nohy

Předkopávání - 3 série po 15, 12, 10 opakováních (45 sekund odpočinek)

Supersérie:
Dřepy v mírném rozkročení - 3 série po 10 - 15 opakováních (bez odpočinku)
Dřepy v širokém rozkročení * - 3 série po 10 - 15 opakováních (90 sekund odpočinek)
* Používejte stejnou váhu pro široký postoj, jakou jste použili pro mírný postoj.

Supersérie:
Leg press - 3 série po 10 - 15 opakováních (bez odpočinku)
Výpady na místě * - 3 série po 10 - 15 opakováních (90 sekund odpočinek)
* Dělejte výpady každou nohou zvlášť. Zaražte / Zatlačte paty pro procvičení hýždí a podkolenních šlach.

Supersérie:
Zakopávání v leže - 3 série po 10 - 15 opakováních (bez odpočinku)
Mrtvý tah - 3 série po 10 -15 opakováních (1 minuta odpočinku)
Leg press - lýtka Giagantická série * - 7 sérií po 8 - 20 opakováních
* Proveďte všech 7 sérií tak, že budete stále měnit poohy noh odpředu a dozadu. na desce. Začněte s hmotností s kterou zvládnete 20 opakování.

allmax

Úterý a Pátek  -  Hrudník / Záda / Břicho

Supersérie:
Klasické shyby nadhmatem : 4 série po 10 - 15 opakováních
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru - 4 série po 10 - 15 opakováních (1 minuta odpočinku)

Supersérie:
Shyby na hrazdě podhmatem na šíři ramen: 4 série po 10 - 15 opakováních
Bench press s jednoručkama : 4 série po 10 - 15 opakováních (1 minuta odpočinku)

Supersérie:
Rozpažování na nakloněné lavici s jednoručkami : 3 série po 10 - 15 opakováních
Veslování : 3 série po 10 - 15 opakováních (1 min odpočinek)

Trojitá série:
Zkracovačky s vytáčením : 3 série po 10 - 30 opakováních (bez odpočinku)
Zkracovačky: 3 série po 10 - 30 opakováních (bez odpočinku)
Zvedání noh v leže : 3 série po 10 - 30 opakováních (30 sekund odpočinek)

Středa a Sobota  -  Ramena / Ruce

Rozpažování ve stoje 'Lateral raises': 3 série po 14 až 15 opakováních (45 sekund odpočinek)

Supersérie:
Rozpažovíní v předkloně s jednoručkami : 3 série po 10 - 15 opakováních
Čelní tlaky s jednoručkami ve stoje : 3 série po 10 - 15 opakováních (1 min odpočinek)

Supersérie:

Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno : 3 série po 10 - 15 opakováních
Tricepsové stlačování kladky : 3 série po 10 - 15 opakováních (1 min odpočinek)

GiGantická-serie:
Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji, soupaž : 3 série po 10 - 15 opakováních (bez odpočinku)
Kliky na bradlech : 3 série po 10 - 15 opakováních (bez odpočinku)
Bicepsový kladivový zdvih soupaž : 3 série po 10 - 15 opakováních (bez odpočinku)
Tricepsová extenze jedoruč s činkou nad hlavou : 3 série po 10 - 15 opakováních (90 sekund odpočinek)

Týden 4 - 6cremagnavol

Pondělí a Čtvrtek  -  Nohy

Modifikovaná supersérie:

Dřepy v širokém rozkročení : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Zakopávání v leže : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Leg press : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)
Výpady na místě - 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Výpony ve stoji : 6 sérií po 6 - 12 opakováních (60 sekund odpočinek)

Úterý a Pátek  -  Hrudník / Záda / Břicho

Modifikovaná supersérie:
Klacké shyby nadhmatem : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Bench Press hlavou nahoru 20-30° : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Modifikovaná supersérie:

Shyby na hrazdě podhmatem na šíři ramen : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Bench press - 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Modifikovaná supersérie:

Zkracovačky s kladkou : 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních (60 sekund odpočinek)

Zvedání nohou v leže na lavici : 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních (60 sekund odpočinek)

Středa a Sobota  -  Ramena / Ruce

Modifikovaná supersérie:

Military press: - 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Přítahy jednoruček k hrudníku v leže na lavici 45°: 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Modifikovaná supersérie:

Bicepsový zdvih na Scottově lavici s EZ osou : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Bench press úzkým úchopem (triceps) : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Bicepsový zdvih ve stoji s rovnou osou : 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)

Ticepsové zadní kliky: 4 série po 10, 8, 6, 4 opakováních (90 sekund odpočinek)



O autorovi:

Hugo Rivera je certifikovaný trenér ISSA a nejlépe prodávaný autor osmi knih o bodybuildingu, hubnutí a fitness včetně 'The Body Sculpting Bible for Men' (Bible modelování těla pro muže), 'The Body Sculpting Bible for Women' (Bible modelování těla pro ženy), 'The Hardgainer's Bodybuilding Handbook' (Příručka pro růst svalové hmoty u těžce nabírajících sportovců) a úspěšného online knižního systému 'Body Re-Ingeneering' (Přestavba těla).

Zdroj: Natural Muscle

Autor článku: Hugo Rivera

přeložila: Barbara Hamžíková

editor: Mgr.David Alex Skoumal

Související příspěvky

Sdílet tento obsah