Hledat v blogu

Magické zaříkadlo Maximal -izace Síly

Publikováno : 2019-20-01 10:55:31
Kategorie : Tréninky , Tréninky na sílu a objem

<< nelineární periodizací děleného tréninku >>

xman

Ve snaze zvýšit fyzickou kondici a sportovní výkon, sportovci často sahají po silovém tréninku pro zvýšení síly, energie, schopnosti výskoku, ekonomie běhu a dokonce i rychlosti tenisového podání. Optimalizace fyziologické zátěže je zásadní pro maximalizaci nárůstu síly během tréninkového období. Zjistilo se, že pravidelné střídání tréninkové zátěže (tj. periodizovaný trénink) je efektivní způsob, jak optimalizovat fyziologickou zátěž, a tím produkovat větší nárust síly než je tomu u tréninku s konstantní zátěží (tj. neperiodizovaný trénink).

Pokud jde o účinnost periodizovaného a neperiodizovaného tréninku, výsledky výzkumů byli víceméně nejednoznačné a způsobili debaty o nejvhodnějším modelu periodizace.

K dispozici jsou dva modely periodizace: Lineární model, ve kterém vypadá trénování následovně: Velký počet tréninků, ale s nízkou intenzitou až k malému počtu tréninků s vysokou intenzitou! Po dobu několika týdnů.

A nelineární model, kde se vysoký počet a nízká intenzita tréninků střídá s nízkým počtem a vysokou intenzitou v rámci jednoho tréninkového týdne.

Příklad pro lepší pochopení:

Lineární model:

1. týden 2. týden 3.týden 4.týden
Pondělí nízká intenzita střední intenzita vyšší inenzita vysoká int.

Úterý

nízká intenzita střední intenzita
Středa nízká intenzita vyšší inenzita vysoká int.
Čtvrtek střední intenzita
Pátek nízká intenzita střední intenzita vyšší inenzita vysoká int.
Sobota nízká intenzita střední intenzita
Neděle nízká intenzita vyšší inenzita




NE-lineární model:

1.Týden
Pondělí
nízká intenzita
Úterý
vysoká int.
Středa
Čtvrtek
střední intenzita
Pátek
nízká intenzita
Sobota
Neděle
vysoká int.

Zdá se, že jakákoli shoda na poli trénování o nejvhodnějším modelu periodizace tréninků k získání maximální síly je nereálná, I když nutno říci, že použití nelineárních modelů je trenéry a instruktory upřednostňováno, neboť zabraňuje adaptaci (přizpůspbení se) na tréninkovou zátěž a optimalizaci fyziologické zátěže.

American College of Spotrs Medicine - Americká vysoká škola tělovýchovného lékařství (ACSM) doporučuje rozdělit běžný postup cvičení s cílem maximalizovat nárust síly u středně pokročilých až pokročilých sportovců. Rozdělení běžných tréninků znamená, že na každém jednotlivém tréninku se procvičují různé svalové partie, čímž podpoříte řádnou regeneraci svalové hmoty a maximalizujete zátěž tréninku. ACSM také doporučuje, aby dílčí postupy zahrnovali periodizaci výkonu tréninku.

Co to je Periodizace tréninků?

Odpověď je snadná. Prostě jen to, že nesmíte trénovat celý rok stejně intenzivně. Například v lednu a únoru budete trénovat objemově, pak 3 týdny silově, následovat bude 7 dní 50% intenzity na odpočinek a získání nové motivace a pak třeba Plyometrické období završené German Volume treninkem! Už tomu rozumíte? Musíte plánovat a měnit tréninky v intervalu alespoň jedenkrát za 7 týdnů.

Beta-Alanin je novodobá zbraň pro získávání síly! Lze jej nalézt v mnoha velmi vhodných produktech na našem trhu!

Neexistuje žádný vědecký důkaz, který by doporučoval a zásadně prokazoval jednu specifickou tréninkovou metodu (tj. neperiodizovanou, lineární periodizovanou, nebo xmannelineární periodizovanou) při rozdělení jednotlivých tréninků. Výzkumníci z University v Sao Paulo, Brazílie zkoumali tento problém a předpokládali, že periodizovaný tréninkový model bude přispívat k většímu nárustu síly, než neperiodizovaný model. Dále také předpokládali, že nelineární periodizace bude v tomto ohledu účinnější, než lineární periodizace. Cílem jejich studie bylo porovnat nárust síly po 3 měsících děleného tréninku po neperiodizeovaném, lineárně periodizovaném a nelineárně periodizovaném režimu tréninkové zátěže.

Výsledky prokázaly, že jedině skupina sportovců, která prováděla nelineárně periodizovaný model tréninku zvýšila svůj maximální výkon v bench pressu po 12 týdnech tréninku. Nelineárně periodizovaná skupina také výrazně zvýšila svůj výkon v leg pressu 1RM (maximum opakování) v každém měřeném časovém horizontu (4., 8. a 12. týdnů), zatímco lineární skupina pouze výrazně zvýšila leg press po osmém týdnu tréninku, ale nebyl zaznamenán žádný další nárůst síly od 8.týdne do 12. týdne. Skupina s neperiodizovaným přístupem k tréninku neprokázala žádný přírůstek síly ani po 12-ti týdenním tréninkovém období.

xman

Tato studie byla provedena na zkušených sportovcích - mužích, kteří cvičili v posledních 2 letech alespoň 4 dny v týdnu, a kteří pravidelně cvičí na bench pressu a dělají dřepy.

Z údajů této studie dále vyplývá, že pro trénink je nutná vyšší variabilita, protože nárust síly byl výraznější u nelineárně periodizované skupiny. Toto zjištění svědčí o vyšší účinnosti nelineárně periodizovaných modelů, a to zejména při použití děleného tréninku. Abych to uzavřel, data z této studie jasně ukazují, že nelineární periodizace je účinnější než lineární periodizace a že neperiodizované modely jsou v tomto ohledu účinnější v kombinaci s děleným tréninkem.

Zjednodušeně řečeno, během tréninkového týdne bude lepší měnit rozsah opakování i zátěž. Například první den (např.v pondělí) budete trénovat horní část těla následně; 3 série po 10 - 12 opakováních. Podruhé až budete trenovat horní část těla (třeba středa) uděláte 3 série jen po 6 až 8 opakováních, samozřejmě s mnohem vyšší zátěži. Můžete také měnit dobu po jakou odpočíváte po každé sérii v závislosti na počtu opakování. To je jen příklad toho, jak lze použít nelineární periodizaci v děleném tréninku, tak aby vedl k maximalizaci Vaší síly. Je důležité si také uvědomit, že čím jsme silnější, tím větší je potenciál pro zvýšení hypertrofie!


NATURAL MUSCLE magazine /Sept.2010
Autoři: Paul C.Henning CSCS, Mgr.David Skoumal
Překlad: Barbara Hamžíková

Související příspěvky

Sdílet tento obsah