Hledat v blogu

Definitivní Spalovací Kardio Trénink

Publikováno : 2018-13-05 18:58:09
Kategorie : Tréninky , Tréninky na hubnutí

Už máte plné zuby toho, že na sobě pořád nosíte nechtěná kila navíc? Určitě děláte skvělé pokroky v tréninku a poctivě se držíte fitness plánu a i přes to se nemůžete zbavit těch pár otravných kil tuku, které ne a ne zmizet ať děláte cokoli!

Mám pro vás dobrou a špatnou zprávu. Ta dobrá je, že tento cardio tréninkový plán vám zaručeně pomůže odstránit tuk zejména v břišní oblasti a nastartuje váš metabolismus tak jak nic co jste doposud vyzkoušeli. A to vše za čtyři týdny! A ta špatná zpráva... Zažijete nesnesitelné, vyčerpávající chvíle, budete muset svést téměř nevydržitelně náročný zápas a vynaložit maximální úsilí.

Tento cardio program rozhodně není pro slabochy. Je určen spíše zapáleným, extrémně odhodlaným, neústupným atletům, které nikdy nezastaví nic před dosažením dokonale štíhlé postavy. Otázka zní... Jste dostatečně tvrdí a připravení na Cardio Peklo?

SchwinnNež se pustíme do podrobností a popisu tohto intenzivního cardio plánu, chci vás předem varovat. Především, toto je trénink pro středně pokročilé až pokročilé sportovce. Když jste začátečník, radši se dejte na méně intenzivní cardio program, nejlépe uděláte, když začnete s programem ve kterém si budete udržovat stálé tempo a méně náročné cardio aktivity až do doby než bude vaše tělo připraveno na zvládnutí tohto plánu. Nyní k těm z vás, kteří už mají něco za sebou a dosáhli středně pokročilou až pokročilou úroveň. Je velmi důležité, aby jste si přizpůsobili tento cardio plán svým momentálním schopnostem a zkušenostem. Věřte mi, že plán bude fungovat lépe, když bude vaši prioritou opatrnost a pokrok za reálný časový úsek. A ještě jedna věc: kvůli intenzitě tréninku se musíte ujistit, že vaše strava bude vhodná a kvalitní aby jste dodali tělu energii. Kvalitní odpočinek na zotavení je neméně důležitý. Toto pomůže vašemu tělu zvládnout další tréninky a trénovat tak těžce jakto jen půjde. Musím vás ještě upozornit, že první týden tohto tréninku budete nenávidět nás i celý život! Bude to síla! Ale zůstaňte silní! Jestliže zvládnete prvotní šok z prvního týdne, začnete si užívat ty změny které se s Vámi začnou dít. A ty viditelné změny Vás poženou ještě více kupředu. 

 

STĚŽEJNÍ METÓDY PROGRAMU:

Efektivní proměnné - Program zahrnuje vícero intenzit, druhů aktivit, trvání jednotlivých aktivit, přestávek a použitého nářadí. Všechno toto zaručuje dosažení nejrychlejších a nejefektivnějších výsledků při hubnutí.

Intenzita - Efektivita intenzivity a maximalizace snahy v tomto programu je extrémnní, ale zaručuje neuvěřitelné výsledky. Na druhou stranu, plán zahrnuje dny s rozdílnou intenzitou tréninku které jsou strategicky navrženy tak, aby maximalizovali výsledky bez toho, aby zabraňovali rekonvalescenci a předcházeli přetrénování.

Postupné přetížení - Program také bere ohled na unikátní schopnost těla přizpůsobit se. Princíp postupného přetížení v tomto plánu zaručuje stále pokračující pokrok, limituje změny stabilní hladiny a neustále vás vybízí k tomu, aby jste se stali štíhlejšími a zdravějšími atlety.

Čas - Krása tohto plánu je také v tom, že se nemusíte stát otrokem cardia a strávit cvičením nespočetné hodiny. Při dnešním hektickém životním stylu, množstvím povinností a různým časovým omezením - stejně na to nikdo nemá čas. Tento program vám zaručí spálení dvakrát většího množství tuku než jiné plány a tak si můžete užít zbývající čas děláním toho, co milujete.


Pondělí: Sprinty:

Týden 1: 5 cyklů

Týden 2: 7 cyklů

Týden 3: 9 cyklů

Týden 4: 10 cyklů

Zahřátí : 5-7 minut

Tempo Sprintu : Běh na stupni 9-15, podle typu běhacího pásu. Mějte na mysli to, že to MUSÍ být sprint. Sprint vždy po dobu 20 sekund

Tempo odpočinku : Chůze mírnou rychlostí 6 km/h po dobu 2 minut

Na konec : vychození 5-10 minut*


Úterý: Běžící pas:

Týden 1: 30 minut Zahřátí: 5 minut

Týden 2: 35 minut

Týden 3: 40 minut

Týden 4: 45 minut

Zahřítí : 5 minut

Tempo chůze : 10-15% sklon pásu. Rychlost na úrovní intenzity 6-7 z 10 stupňové škály. Nesmí to být žádná vycházka, ale pořádná dřina.

Na konec : vychození 5-10 minut*


Středa: Rotoped:

Týden 1: 5 cyklů

Týden 2: 7 cyklů 

Týden 3: 9 cyklů

Týden 4: 10 cyklů

Zahřátí : 5-7 minut

Tempo cvičení : Rychlé šlapání na stupni 9 po dobu 30 sekund

Tempo odpočinku : Šlapání mírnou rychlostí 1 minutu

Na konec : vyšlapání 5-10 minut.


Čtvrtek:

Odpočinkový den

Zotavování


Pátek: Skákací cykly:

Týden 1: 15 sekund

Týden 2: 20 sekund

Týden 3: 30 sekund

Týden 4: 45 sekund

Celkový počet cyklů: 3-5

Zahřátí : 5-7 minut

Tempo cvičení : Skákací cykly (viz dole)

Tempo odpočinku : Chůze na trenážéru schodů anebo běhacím pasu v 10-15 % sklonu mírnou intenzitou 2 minuty.

Na konec : Vychození na pásu 5-10 minut*


Sobota: Stepper nebo schody (Nautilus):

Týden 1: 30 sekund

Týden 2: 35 sekund

Týden 3: 40 sekund

Týden 4: 45 sekund

Zahřátí : 5-7 minut

Tempo cvičení : Skákací cykly (viz dole)

Tempo odpočinku : Chůze mírnou intenzitou na stupni 6-7 po dobu 30 minut.

Na konec : vyšlapání 5-10 minut


Neděle: (Odpočinkový den)

* Nedržte se držadel. Když je to nevyhnutelné, snižte rychlost. Když zvýšíte sklon, přidáte intenzitu a zaměřujete se na stehna a hýždě. Soustřeďte se na chůzi mírnou rychlostí a sevřete hýždě když natahujete nohy. Dělejte dlouhé kroky.

DŮLEŽITÁ FAKTA, KTERÁ MUSÍTE VZÍT DO ÚVAHY:

Především, toto je intenzivní cardio trénink, který byl navržen pro pokročilé sportovce. Začátečníci a mírně pokročilí sportovci by si měli dávat pozor zejména tehdy, když už v miulosti byli zraněni. Tento plán je možné přizpůsobit jakékoli pokročilosti a schopnostem a to jednoduše tím, že snížíte intenzitu některých cviků. I když snižíte intenzitu, stále můžete dosáhnou skvělé výsledky dodržovaním pravidel a volbou méně nárazových druhů cvičení, zkrácením času cvičení, prodloužením přestávek, splněním menšího počtu opakování, nebo některé cvičební dny nahradit stabilnějším cardio cvičením s neměnným tempem.

  • Vždy se zahřejte a odpočívejte.
  • Snažte se oddělit cardio cvičení od sílového cvičení pro dosažení optimálních výsledků. V případě že to není možne, vždy nejdříve posilujte a pokračujte cardio tréninkem s menším počtem opakování.
  • Určitě si nechte 5-10 miut na protažení po každém opakování cardio cvičení.
  • Nezanedbávejte hydrataci, pitný režim je velice důležitý
  • Pokud chcete kvalitně hubnout, je vhodné sáhnout po nějakém spalovači, třeba po Rasp nebo RapidCuts Shredded.
  • Nikdy necvičte náročné cardio cviky s prázdným žaludkem. Před cvičením si dejte malé zdravé jídlo bohaté na živiny, obsahující komplexní sacharidy, dietní bílkoviny a malé množství tuku.
  • Po každém tréninku si dejte proteínový nápoj, třeba Whey Protein Isolate 90 nebo IsoFlex od Allmaxu na podporu spalování tuku a proces regenerace.
  • Naslouchejte svému tělu. U tréninku buďte rozumní, je vždy lepší být opatrný. Kromě toho, postupným pokrokem se vám vaše tělo odmění rychlejšími výsledky, vyhnete se zraněním a přetrénování.

Teď, když už máte kompletní spalovací kardio plán, běžte a vyzkoušejte ho! Zbavte se té vrstvy tuku které jste se vždy chtěli zbavit a ukažte světu tu neuvěřitelně štíhlou postavu, po které jste vždy toužili. Běžte a trénujte srdcem, zrychlete svůj metabolismus a dosáhněte výsledky jako nikdy předtím. Teď nebo nikdy.. Přestaňte snít, začněte pro to něco dělat a za pouhé čtyři týdny se budete pyšnit super sexy tělem!

Skákací cykly:

1) přeskoky přes švihadlo

2) Dvojšvihy přes švihadlo

3) Přeskoky z výpadu do výpadu

4) Angličáci - Burpees

5) Dřep s výskokem a vyhozením medicimbalu do výšky (medicimbal si zvednete k hrudníku a spolu s výskokem vyhodíte medicimbal do výšky. Chytnete jej a pokračujete do dalšího podřepu -> výskok... atd.)

Názorná ukázka Přeskoků z výpadu do výpadu

Názorná ukázka Angličáků - Burpees


Všechny cviky dělejte jako superserii jeden po duhém, ideálně bez přestávky (anebo s minimálníma pauzama). Jakmile doděláte superserii, dvě minuty dělějte aktivitu s nízkou intenzitou, např. chůze, rotoped, běžecký pas, eliptical... Každou superserii opakujte 3-5 krát.


Zdroj: Natural Muscle Magazine
Autor: Carol Medina
Překlad Barbara Hamžíková
Korektury a odborná část: Mgr.David Alex Skoumal
Grafické materiály: Licence Shutterstock.com a YouTube

Související příspěvky

Sdílet tento obsah